【簡単】誰でもできる!インナーマッスルの鍛え方

NANO
NANOです!(@nanolifedesign) 今回はインナーマッスルの鍛え方について!初心者向けの内容になっています!
この記事は以下のような人にオススメ!
  • インナーマッスルってなに??
  • どうやって鍛えればいいのかわからない
  • どんな効果があるのか知りたい!

 

インナーマッスルを鍛えることで、様々なメリットがあり、その鍛え方は簡単です!

ではそれぞれ見ていきましょう。

知りたい項目がはっきりしている方は目次から飛んでください☟

 

インナーマッスルとは

表面で見てもわかるような腹筋とは違い、目で見てわかる筋肉ではない深層筋のことを言います。

また、見た目でわかる腹筋や背筋などの筋肉をアウターマッスルと呼ばれています。

 

インナーマッスルは腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群といくつか種類がある!

 

インナーマッスル

身体の深層に位置しており、見た目には働いていることを確認することは難しいですが、関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。

 

アウターマッスル

体幹の腹直筋、大胸筋などや肩関節周囲の僧帽筋や三角筋、上肢の上腕二頭筋、下肢の大殿筋や大腿四頭筋などがあげられます。アウターマッスルは身体の表層を覆う比較的大きな筋肉であり、主に動作時に力を発揮します。身体を見ても筋肉の形状や使っていることがわかりやすい筋肉です。

 

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛える4つのメリット
  • 基礎代謝がアップする
  • ぽっこりおなかの解消
  • 便秘解消
  • 腰痛・むくみの改善

 

では1つずつ確認していきましょう。

 

基礎代謝がアップする

インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップします。一般的には筋肉量を増やすことで基礎代謝があがると言われていますが、インナーマッスルを鍛えた方が基礎代謝がアップしやすいと言われています。スクワットや腕立て伏せで太ももや胸の筋肉を鍛えても痩せいづらい方はインナーマッスルを鍛えることで痩せやすい体質になるかもしれません。

ぽっこりおなかの解消

インナーマッスルはおなか回りにあるので、衰えてくると内臓が下がってきてしまい、おなかがぽっこりする原因となってしまいます。

おなかのでっぱりが気になってきた方、細いのにおなかだけ出てしまう方はインナーマッスルの衰えが原因かもしれません。

便秘解消

インナーマッスルを鍛えることで腸が刺激され便秘解消につながります。

便秘解消と基礎代謝向上できるのでダイエットしたい方にはインナーマッスルを鍛える運動が効果的です。

腰痛・むくみの改善

股関節回りのインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆがみを治し、腰痛改善に期待できます。

腰痛で整骨に通っている方は通院と並行して鍛えてみてはいかがでしょうか。

また血液やリンパの流れも良くなりますので、むくみの改善にも効果があります。

インナーマッスルの鍛え方

 

基本的なインナーマッスルの鍛え方をご紹介します

 

フロントブリッジ(プランク)

最も代表的な鍛え方で、全身バランス良く鍛えることができます。

 

やり方   目安は1分×3セット

 

  1. 写真のように両肘をついて腰を上げる。
  2. 視線は前を見るようにし、頭から足先まで一本の芯をイメージして姿勢をキープする。
  3. 初心者は10秒~ 慣れてきたら秒数を延ばす。

 

ドローイン

寝ながら誰でも簡単にできるドローイン。おなかの筋肉に効きます。

やり方   目安は10~30秒×10セット

 

  1. 腰の下に1枚タオルを入れて、腰が反らないように写真のような姿勢をとる。
  2. 何度か腹式呼吸をしておなかを動かす。
  3. 息をゆっくり吐きながらおなかをへこませていく。
  4. これ以上へこまないとこまでいったら、その状態を10~30秒キープする。
  5. キープしている間は浅い呼吸を繰り返す。

※おなかの左右に手をあてておくとおなかの動きがよくわかります。

 

✔ 注意点

  • 肩に力を入れないようにする
  • 呼吸を止めないこと
  • 食事の食後はやらない

※ドローインは上記の姿勢でなくても立っても座っても行えますのでいろんな姿勢で試してみてください

クランチ

おなかの表層筋と深層筋を同時に鍛えることができる

やり方  目安は15回×3セット
  1. 膝を90℃に立てて、仰向けに寝ます
  2. 手は後ろに添える
  3. 息を吐きながら背中を丸めるようにして、おへそを見つめ上体を起こす
  4. 息を吸いながら元の位置にもどる

 

✔ 注意点

  • 上体を戻したときに頭は床につかないようにする
  • 手はあくまで添えておくだけ
  • 慣れていない人は腰の下にタオルを敷く。またはヨガマットで行うようにする

スクワット

下半身の筋肉に効果があると思われがちだが、おなかや背中にも効果がある。

 

やり方         目安は30回×3セット

 

  1. 脚を少し開いて、つま先は外側に向け、手を頭に置く
  2. 息を吐きながら、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる
  3. 胸を張って背筋を伸ばすことを意識すれば効果大

 

✔ 注意点

  • 背中を丸めない
  • 背中の肩甲骨を寄せながら行う

最後に

今回はインナーマッスルの鍛え方、メリットについてご紹介させていただきました。

インナーマッスルの鍛え方を4種類お伝えさせていだきましたが、一度は聞いたことはあるような内容だったかと思います。

これから鍛える方に向けた初心者向けの内容となっており、目安も無理のない設定になっています。

男性でも女性でもスタートしやすいものを厳選してお伝えしておりますので、これからスタート切りたい方はぜひ参考にしてみてください。

最初に最も気を付けるべき要因は無理のない設定になっているかどうか、つまりは継続できるトレーニング内容になっているかということです。

とりあえず3か月継続できる内容のメニューにしてみましょう。

その次は半年、1年と実践メニューを変えてトレーニングを楽しみましょう。

また、3か月をクリアできると体の変化も楽しめるはずです。

ダイエット目的の方は3か月後、なりたいボディを見つけておくとより良いかもしれません。

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